这7个技巧，让大脑长时间保持巅峰状态
2024-09-09 08:26:27 来源:互联网 作者:ablerxf 浏览46次
经常看到不少人问一个问题：有什么办法，可以让自己保持长时间的专注呢？
其实，我是不提倡这么做的。因为大脑需要休息。长时间（好几个小时）保持高度专注，无论是工作，还是学习，都是一件不现实的事情，一定会导致疲劳。
但是，在保证「张弛有度」的前提下，还是有一些技巧，可以让大脑保持清醒，运转得更高效的。
如果你也遇到过下面这些问题：
那么，今天的文章，也许能帮上你一点忙。
1. 适当摄入一些蛋白质
许多人习惯在早餐吃碳水，比如粥、面包、馒头……因为碳水能够提供饱腹感，也能迅速供能，为上午的工作奠定基础。
但如果你想提高大脑的运作能力，不妨试着在食谱里加入一些蛋白质。
为什么呢？原因在于：对大脑至关重要的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。
一种是多巴胺。它能够为我们提供动力，也能帮助我们更好地进行决策。如果缺乏多巴胺，你会容易觉得无精打采，对什么都提不起兴趣，当然更没有办法好好工作。
多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究发现：在早餐加入更多的蛋白质，可以提高多巴胺的分泌，增强决策能力(Strang等, 2017)。
另一种是血清素。它能够调控情绪，让我们感到更舒适、更放松、更愉悦。如果缺乏血清素，你会容易感到焦虑，情绪低落，没法集中注意力。
血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，我们必须摄入足够的蛋白质，才能确保血清素的平衡。
当然，不仅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于两餐之间的零食，都可以通过摄入适当的蛋白质，来为我们的多巴胺和血清素提供足够的原料，让大脑拥有充分的动力。
另外，也要注意三点：
1）摄入适当的蛋白质，不意味着只吃蛋白质，而是要注意膳食均衡。因为制造血清素的过程，除了色氨酸，还需要维生素、铁、锌和叶酸等，缺乏了这些营养素，血清素都是无法稳定制造的。
2）千万不能「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题，比如：碳水可以帮助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通过血脑屏障抵达大脑。如果缺乏碳水，色氨酸是难以被身体吸收的。
3）甚至，蛋白质也不宜过量，适当摄入即可。因为蛋白质中的支链氨基酸会阻碍人体对色氨酸的吸收，如果摄入过多，同样会阻碍血清素的合成。
大脑有一件非常讨厌的事情：那就是长时间专注在一个任务上。
原因在于：大脑是需要新鲜刺激的。长时间处理同一个任务，大脑就会感到疲劳，从而导致注意力涣散、昏昏欲睡、分心、走神……这不但会容易出错，更会严重影响我们的学习和记忆效率。
许多人有这样的习惯：想在短时间内啃下一个领域，就带着书去图书馆、咖啡厅，一学就是一整天。但这种做法其实是低效的。它可能会带来烦躁感，会让你感到心烦意乱、看不进去眼前的文字，或是为了完成今天的任务而草草了事……
像这样一天下来，你真正吸收到的知识，可能只有一半不到。
更好的做法是什么呢？是为自己设定2-3个不同的领域，然后把今天的时间划分成多个不同段落，按照1-2-3-1-2-3……这样交替进行，循环往复。
每个段落的时间可长可短。比如领域1非常重要，而领域2和3不太重要，那么就可以为领域1分配更长的时间，2和3分配更短的时间。比如给前者分配1-2个小时，后者分配半小时左右。
同样，在同一个领域之内，最好也交替进行不同的任务。
举个例子：比如你要进行看书、做题和背诵，那么最好在同一天里面交替进行这三项任务，而不是今天全部用来看书、明天全部用来做题……
许多人日常的模式是「被动休息」，亦即长时间埋头苦干，直到下班了或周末才一口气休息恢复。这其实是低效的，你相当于一直处于「电量不足」的状态中。
更高效的做法是什么呢？是变被动休息为「主动休息」。也就是交替着工作和休息，自己掌控休息的节奏。
一个简单的建议是：把工作划分成多个小阶段，每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，做一些别的事情。比如看看有趣的视频，读几页书，写几行字，起来散散步、活动身体……
Draugiem 集团做过一项调查：他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工，发现：他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。
组织心理学家 John Trougakos 也认为：我们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
这一点可以跟上一条相结合。举个例子：假设你给领域1设定了比较长的时间，那么也许就可以分配给它3次休息；而领域2和领域3设置了较短的时间，那么就各分配1次休息……诸如此类。
那么，休息的时候可以做些什么呢？
我的建议是：尽量脱离开工作的场景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片，一点点看，慢慢看，补充一些稀奇古怪的知识，同时还能得到放松。
又或者：回顾一下自己最近看过的小说、综艺和影视剧，简单地给它们打打分，用几句话写一下评价、心得，等等。
这可以快速地帮助大脑「回血」，让大脑充满能量，更好地应对下一个阶段的任务。
4. 少量多次的冲刺工作法
可能有朋友会问：可是我就喜欢专注，主动休息对我来说是一种打断，这该怎么办呢？
这里，其实就需要我们打破对「专注」的迷思。
许多人说的专注，可能是一种心流状态，也就是让自己全身心投入在某项工作里面，注意力完全被占满，大脑高效运转的状态 —— 但是，这种状态是能够长时间持续的吗？其实很多时候是不能的。
它更多的，并不是一个持续的、连续不断的「专注」，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的「闯关」过程。
因此，我的做法是：每当我开始一项工作时，我会把它划分成多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。然后，要求自己去解决这个问题，完成这个挑战。
以写文章为例，我可能会这样要求自己：让自己在一段时间里，不走神、不分心，集中精力地解决下面任意一个问题：
解决了一个问题之后，如果你尚有余勇，那就一鼓作气继续解决下一个问题；如果觉得有些疲倦了，那就果断休息一下，不用担心退出「专注」 —— 因为你的节奏，始终是由自己所把握和控制的。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一天的工作就这么完成了。
实际上，这才是一种更高效的专注。我们要锻炼的，其实不是「长时间处于心流状态」的能力，而是「随时随地都能进入心流状态」的能力。
原因在于：光照会影响大脑的节律。在光照更强的环境下，大脑会进入高度警觉的状态，马力全开；反之，在光照较暗的环境下，大脑会开始分泌褪黑素，准备进入睡眠。
换言之，大脑正是通过依据光照的强弱变化，来判断让自己进入什么状态。如果长时间处于室内和人造灯光下，大脑这种能力就会被削弱，从而使得节律混乱。表现在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠连天；晚上则精神振奋、毫无睡意。
因此，一个简单有效的方法就是：白天，当我们需要工作和学习时，尽可能处于自然光下，在能够晒到太阳的地方工作；而晚上则将光线调暗。让大脑能够正确地区分白天和夜晚，培养正常的节律。
有许多研究已经发现：在白天接受更多的自然光，可以极大地提升大脑的运转效率。比如：
2013年一项研究发现：暴露在阳光下一个小时，对反应速度的提升比两杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekström，2013)。
2020年一项研究发现：在日光充足的办公室工作的员工，平均睡眠时间增加37分钟，在一系列战略思维测试中成绩也高出42%(Boubekri等，2020)。
与此同时，阳光还能通过促进合成维生素D和血清素，来调节我们的情绪，使大脑能够发挥出100%的状态，更好地投入工作。
可能有人会问：人造灯光能替代阳光吗？很遗憾，我们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能只有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的效果的。
所以，请在白天的时候多晒太阳，最好从早上起床就开始。如果有条件，尽量在能晒到太阳的地方工作、学习；如果没有条件，也要在工作的间隙出去走走，在阳光下散步。当然，要做好防晒。
6. 频繁活动来减少久坐的伤害
如果说什么事情，会对大脑造成危害而又常被我们忽略，那可能就是久坐了。
原因有很多，比如：
因此，许多人也许都有这种体验：工作、学习，又或者是追剧时，一坐就是几小时，不挪窝，全身心扑在电脑前，然后就感觉有点昏昏沉沉，大脑好像转动都不太灵活了。
要牢记一点：我们的身体从来都不是设计用来「静止不动」的。一连几个小时的久坐，并不是一种休息，而是一种负担。最好的休息方式，从来都不是坐着不动，而是站、坐、躺和行走的来回切换。
所以，一个最简单的做法，就是频繁起来活动。
研究发现：当我们活动的时候，大脑中的血管会扩张，从而使得血流量增大，更不容易发生堵塞。同时，大脑中的不同脑区会被激活，从而降低单一脑区长时间被激活而导致的堵塞风险。这些都可以有效减少久坐的后果。
你可以把这一点跟第三点结合起来：当你主动休息时，不妨起来活动一下，让大脑放松。甚至，如果有机会，试一试原地跑跳、散步、快步走，让更多血液流经大脑，改善整体的代谢掌控。
这是让大脑避免陷入困倦最简单、性价比最高的办法。
这其实是完全错误的。
实际上，大脑的耗能是恒定的，永远保持在20%左右。即使你不动脑，大脑也会在后台运行，将碎片信息整理起来、回放先前学到的内容，勤勤恳恳地进行自我整理和完善。
反过来，如果你为了消磨时间，而特地去做一些不费脑子的事情，看似在让大脑放松，实际上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。既没有发挥它「前台」的功能，亦即用来思考问题、处理任务；也没有发挥它后台的作用，也就是整理和回放信息。
也就是说，大脑最忌讳的，就是既不让它工作，也不让它安静，而是不断用被动接受的信息冲击它。
这对大脑来说，既是一种浪费，也是一种耗损。
因此，更好的做法是什么呢？是让大脑习惯「动脑」这件事。即使你工作做完了，没有需要处理的任务，也不妨转换一下脑子、切换一下思维，做一做别的事情，激活不同的脑区，从中得到愉悦感和放松。
比如：
如果实在什么都不想做，那不妨静静地待着，发呆、放空，让它在后台组织整理信息，也胜过用信息流去干扰它。
主动掌控大脑，让它习惯和适应动脑的模式，这样，才能在需要的时候，更充分地调动它。
其实，我是不提倡这么做的。因为大脑需要休息。长时间（好几个小时）保持高度专注，无论是工作，还是学习，都是一件不现实的事情，一定会导致疲劳。
但是，在保证「张弛有度」的前提下，还是有一些技巧，可以让大脑保持清醒，运转得更高效的。
如果你也遇到过下面这些问题：
- 下班后回到家，想好好学习一下，但却总是感到特别疲惫；
- 总觉得大脑转不动，脑海里像生了锈一样，有一种凝涩感；
- 有很多任务要处理，却总是心烦意乱，没办法集中注意力……
那么，今天的文章，也许能帮上你一点忙。
1. 适当摄入一些蛋白质
许多人习惯在早餐吃碳水，比如粥、面包、馒头……因为碳水能够提供饱腹感，也能迅速供能，为上午的工作奠定基础。
但如果你想提高大脑的运作能力，不妨试着在食谱里加入一些蛋白质。
为什么呢？原因在于：对大脑至关重要的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。
一种是多巴胺。它能够为我们提供动力，也能帮助我们更好地进行决策。如果缺乏多巴胺，你会容易觉得无精打采，对什么都提不起兴趣，当然更没有办法好好工作。
多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究发现：在早餐加入更多的蛋白质，可以提高多巴胺的分泌，增强决策能力(Strang等, 2017)。
另一种是血清素。它能够调控情绪，让我们感到更舒适、更放松、更愉悦。如果缺乏血清素，你会容易感到焦虑，情绪低落，没法集中注意力。
血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，我们必须摄入足够的蛋白质，才能确保血清素的平衡。
当然，不仅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于两餐之间的零食，都可以通过摄入适当的蛋白质，来为我们的多巴胺和血清素提供足够的原料，让大脑拥有充分的动力。
另外，也要注意三点：
1）摄入适当的蛋白质，不意味着只吃蛋白质，而是要注意膳食均衡。因为制造血清素的过程，除了色氨酸，还需要维生素、铁、锌和叶酸等，缺乏了这些营养素，血清素都是无法稳定制造的。
2）千万不能「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题，比如：碳水可以帮助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通过血脑屏障抵达大脑。如果缺乏碳水，色氨酸是难以被身体吸收的。
3）甚至，蛋白质也不宜过量，适当摄入即可。因为蛋白质中的支链氨基酸会阻碍人体对色氨酸的吸收，如果摄入过多，同样会阻碍血清素的合成。
简而言之：如果你日常饮食习惯以碳水为主，不妨加入一些蛋白质，尽量实现均衡。这样可以为大脑提供更充分的动力。
大脑有一件非常讨厌的事情：那就是长时间专注在一个任务上。
原因在于：大脑是需要新鲜刺激的。长时间处理同一个任务，大脑就会感到疲劳，从而导致注意力涣散、昏昏欲睡、分心、走神……这不但会容易出错，更会严重影响我们的学习和记忆效率。
许多人有这样的习惯：想在短时间内啃下一个领域，就带着书去图书馆、咖啡厅，一学就是一整天。但这种做法其实是低效的。它可能会带来烦躁感，会让你感到心烦意乱、看不进去眼前的文字，或是为了完成今天的任务而草草了事……
像这样一天下来，你真正吸收到的知识，可能只有一半不到。
更好的做法是什么呢？是为自己设定2-3个不同的领域，然后把今天的时间划分成多个不同段落，按照1-2-3-1-2-3……这样交替进行，循环往复。
每个段落的时间可长可短。比如领域1非常重要，而领域2和3不太重要，那么就可以为领域1分配更长的时间，2和3分配更短的时间。比如给前者分配1-2个小时，后者分配半小时左右。
同样，在同一个领域之内，最好也交替进行不同的任务。
举个例子：比如你要进行看书、做题和背诵，那么最好在同一天里面交替进行这三项任务，而不是今天全部用来看书、明天全部用来做题……
这样可以不断「刷新」大脑，让大脑始终工作在最佳的状态下。
许多人日常的模式是「被动休息」，亦即长时间埋头苦干，直到下班了或周末才一口气休息恢复。这其实是低效的，你相当于一直处于「电量不足」的状态中。
更高效的做法是什么呢？是变被动休息为「主动休息」。也就是交替着工作和休息，自己掌控休息的节奏。
一个简单的建议是：把工作划分成多个小阶段，每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，做一些别的事情。比如看看有趣的视频，读几页书，写几行字，起来散散步、活动身体……
Draugiem 集团做过一项调查：他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工，发现：他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。
组织心理学家 John Trougakos 也认为：我们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。
这一点可以跟上一条相结合。举个例子：假设你给领域1设定了比较长的时间，那么也许就可以分配给它3次休息；而领域2和领域3设置了较短的时间，那么就各分配1次休息……诸如此类。
那么，休息的时候可以做些什么呢？
我的建议是：尽量脱离开工作的场景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片，一点点看，慢慢看，补充一些稀奇古怪的知识，同时还能得到放松。
又或者：回顾一下自己最近看过的小说、综艺和影视剧，简单地给它们打打分，用几句话写一下评价、心得，等等。
这可以快速地帮助大脑「回血」，让大脑充满能量，更好地应对下一个阶段的任务。
4. 少量多次的冲刺工作法
可能有朋友会问：可是我就喜欢专注，主动休息对我来说是一种打断，这该怎么办呢？
这里，其实就需要我们打破对「专注」的迷思。
许多人说的专注，可能是一种心流状态，也就是让自己全身心投入在某项工作里面，注意力完全被占满，大脑高效运转的状态 —— 但是，这种状态是能够长时间持续的吗？其实很多时候是不能的。
它更多的，并不是一个持续的、连续不断的「专注」，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的「闯关」过程。
因此，我的做法是：每当我开始一项工作时，我会把它划分成多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。然后，要求自己去解决这个问题，完成这个挑战。
以写文章为例，我可能会这样要求自己：让自己在一段时间里，不走神、不分心，集中精力地解决下面任意一个问题：
- 想出一个具体的场景和案例，来描述清楚这个现象；
- 想出一个有趣的类比，来讲清楚这个概念；
- 把这段逻辑提炼一下，用尽量简练的两三句话，概括这段复杂的逻辑；
- 把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……
解决了一个问题之后，如果你尚有余勇，那就一鼓作气继续解决下一个问题；如果觉得有些疲倦了，那就果断休息一下，不用担心退出「专注」 —— 因为你的节奏，始终是由自己所把握和控制的。
就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一天的工作就这么完成了。
实际上，这才是一种更高效的专注。我们要锻炼的，其实不是「长时间处于心流状态」的能力，而是「随时随地都能进入心流状态」的能力。
5. 在白天接受更多的阳光
我们几乎每天都在室内，在人造灯光下度过。这就导致对我们来说，白天和夜晚几乎没什么区别。但这样其实是不利于大脑工作的。原因在于：光照会影响大脑的节律。在光照更强的环境下，大脑会进入高度警觉的状态，马力全开；反之，在光照较暗的环境下，大脑会开始分泌褪黑素，准备进入睡眠。
换言之，大脑正是通过依据光照的强弱变化，来判断让自己进入什么状态。如果长时间处于室内和人造灯光下，大脑这种能力就会被削弱，从而使得节律混乱。表现在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠连天；晚上则精神振奋、毫无睡意。
因此，一个简单有效的方法就是：白天，当我们需要工作和学习时，尽可能处于自然光下，在能够晒到太阳的地方工作；而晚上则将光线调暗。让大脑能够正确地区分白天和夜晚，培养正常的节律。
有许多研究已经发现：在白天接受更多的自然光，可以极大地提升大脑的运转效率。比如：
2013年一项研究发现：暴露在阳光下一个小时，对反应速度的提升比两杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekström，2013)。
2020年一项研究发现：在日光充足的办公室工作的员工，平均睡眠时间增加37分钟，在一系列战略思维测试中成绩也高出42%(Boubekri等，2020)。
与此同时，阳光还能通过促进合成维生素D和血清素，来调节我们的情绪，使大脑能够发挥出100%的状态，更好地投入工作。
可能有人会问：人造灯光能替代阳光吗？很遗憾，我们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能只有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的效果的。
所以，请在白天的时候多晒太阳，最好从早上起床就开始。如果有条件，尽量在能晒到太阳的地方工作、学习；如果没有条件，也要在工作的间隙出去走走，在阳光下散步。当然，要做好防晒。
6. 频繁活动来减少久坐的伤害
如果说什么事情，会对大脑造成危害而又常被我们忽略，那可能就是久坐了。
原因有很多，比如：
- 久坐不利于心脑血管代谢，这会降低我们的认知能力；
- 久坐会使得大脑中部分脑区缺氧，影响大脑的整体协作能力；
- 久坐会导致身体产生微小但切实存在的疲倦，让头脑变得昏沉，难以转动……
因此，许多人也许都有这种体验：工作、学习，又或者是追剧时，一坐就是几小时，不挪窝，全身心扑在电脑前，然后就感觉有点昏昏沉沉，大脑好像转动都不太灵活了。
要牢记一点：我们的身体从来都不是设计用来「静止不动」的。一连几个小时的久坐，并不是一种休息，而是一种负担。最好的休息方式，从来都不是坐着不动，而是站、坐、躺和行走的来回切换。
所以，一个最简单的做法，就是频繁起来活动。
研究发现：当我们活动的时候，大脑中的血管会扩张，从而使得血流量增大，更不容易发生堵塞。同时，大脑中的不同脑区会被激活，从而降低单一脑区长时间被激活而导致的堵塞风险。这些都可以有效减少久坐的后果。
你可以把这一点跟第三点结合起来：当你主动休息时，不妨起来活动一下，让大脑放松。甚至，如果有机会，试一试原地跑跳、散步、快步走，让更多血液流经大脑，改善整体的代谢掌控。
这是让大脑避免陷入困倦最简单、性价比最高的办法。
7. 养成动脑休息的习惯
许多人有一个误区，总是认为动脑思考是需要消耗能量的，对大脑是一种负担，所以，休息时喜欢做不用动脑的事情，比如看不费脑子的综艺、影视剧，刷不费脑子的信息流和短视频，等等。这其实是完全错误的。
实际上，大脑的耗能是恒定的，永远保持在20%左右。即使你不动脑，大脑也会在后台运行，将碎片信息整理起来、回放先前学到的内容，勤勤恳恳地进行自我整理和完善。
反过来，如果你为了消磨时间，而特地去做一些不费脑子的事情，看似在让大脑放松，实际上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。既没有发挥它「前台」的功能，亦即用来思考问题、处理任务；也没有发挥它后台的作用，也就是整理和回放信息。
也就是说，大脑最忌讳的，就是既不让它工作，也不让它安静，而是不断用被动接受的信息冲击它。
这对大脑来说，既是一种浪费，也是一种耗损。
因此，更好的做法是什么呢？是让大脑习惯「动脑」这件事。即使你工作做完了，没有需要处理的任务，也不妨转换一下脑子、切换一下思维，做一做别的事情，激活不同的脑区，从中得到愉悦感和放松。
比如：
- 看一些知识性的视频，一边看一边记录自己的感想；
- 读几篇自己感兴趣的文章，给大脑一些有趣的启发；
- 看几页不同领域的书籍，让大脑获取新鲜的知识点；
如果实在什么都不想做，那不妨静静地待着，发呆、放空，让它在后台组织整理信息，也胜过用信息流去干扰它。
主动掌控大脑，让它习惯和适应动脑的模式，这样，才能在需要的时候，更充分地调动它。
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