睡眠不足白天补不了
“到底要不要午睡”上了热搜，网友们纷纷根据自己的经验畅所欲言，有的说“不睡午觉下午打不起精神”，有的说“睡了午觉反而一下午昏昏欲睡”。对此，清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示，午睡很有可能影响晚上的睡眠。“我们的睡眠主要靠两个方面维持，一是生物节律，即人体到了时间点就要去睡觉；二是睡眠的驱动力，如果在中午睡了一觉的话，那么你的睡眠驱动力就卸下了一部分，晚上的睡眠驱动力就会相应减少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡着了，因此我们一般不推荐午睡。当然如果是白天特别长的夏天，睡眠驱动力非常多，这样可以适当午睡。”
“如果一定要午睡，午睡时间不能过长，建议不超过40分钟。因为过长午睡会使人体进入深睡眠期，如果此时强行从深睡眠期醒来，会感觉非常乏力、浑身不适等，反而让午睡失去了意义。”尹国平说。
“从中医角度看，午时为心经主时，适当午睡可以养心。中午阳气最为旺盛，在自然界阳气最旺盛的时候适当睡眠可以补养自身的阳气，从而达到强壮机体的目的。不过长期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜间失眠者不宜午睡。”中国中医科学院广安门医院心内科主任医师李海霞表示，“午睡的姿势同样重要，我们应尽量做到躺着午休。趴着睡觉容易导致眼球受压，手臂麻木，引起颈椎病、压迫椎动脉等，坐着睡觉则容易出现脑缺血、缺氧症状等。”
网上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通过午睡、回笼觉等将睡眠补回来？对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬指出，睡眠质量不能只看睡眠时间，夜间睡眠和日间睡眠对身体代谢及恢复的影响有所不同，夜间睡眠是无法靠白天睡觉弥补的。尹国平也提到，包括回笼觉在内的白天的补充睡眠会直接干扰人体生物节律，人体包括五脏六腑在内都是应该活动的时候活动，不该活动的时候不活动，打破这一节律，势必对人体产生不利影响。同时要注意过犹不及，过度睡眠同样是不利于健康的。
如今，无论是有着学业压力的青少年，有着工作压力的中年人，还是有着健康压力的老年人，“睡个好觉”成了大家共同的呼声，那么“睡个好觉”是否有规律可循？
“想要获得高质量睡眠，要建立一个好的睡眠卫生习惯。”尹国平介绍，“一是要睡眠有规律，固定时间点睡眠和起床，给身体和大脑养成良好的睡眠习惯，这样到时间了身体自然进入需要睡眠的状态。我们早上起来时也可以多晒晒太阳，给身体一个兴奋的信号，这样晚上更容易获得好睡眠。包括适当运动也是如此，都是让你清醒和睡眠时的精神状态差异加大，从而保证良好睡眠，当然临睡前一般不主张剧烈运动；二是营造良好的睡前环境，光线上要保证黑暗，睡前不要接受太强烈的光刺激；保证环境的安静、凉爽，睡前可以去泡澡、泡脚，但不建议冲澡，这样容易使大脑处于兴奋状态；三是避免睡前刺激身体和大脑，包括睡前使用电子产品、参加社交活动、吃东西、喝酒喝咖啡等，都是让身体处于兴奋状态，非常不利于睡眠。”
长期睡眠不足的危害是全身性的
不只是要不要午睡的纠结，晚上睡不着的难题也困扰着很多人。
“工作日每天上床睡觉的时候已经很晚了，本想早点睡觉，但是拿起手机就放不下，等回过神来，已经快夜里1点了，所以总是睡不够。休息日更是睡得晚，生怕白白浪费宝贵的‘休息’时间。”今年25岁的孙铭这样描述自己日常的作息，这也是很多年轻人的睡眠现状。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，44%的19～25岁年轻人熬夜至0时以后，是当之无愧的“熬夜冠军”，由此所导致的长期困倦也成了年轻人的工作、生活常态。
对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓冬提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康方面看，长期睡眠不足包括睡眠节律的变化（例如晚间不睡白天补觉），会导致各种躯体问题，包括皮肤老化加速，血压、血糖、血脂升高，腹型肥胖发生等，并促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出现。从心理健康方面看，睡眠质量下降，会引起情绪稳定度降低，表现为烦躁易怒等；还会导致认知功能降低，包括注意力不集中、记忆力减退、思维速度变慢、思维条理性降低，学习和工作能力都会受到影响。”
尹国平介绍：“研究证明，睡眠过程是大脑中垃圾被清理的过程。人体在睡眠时，脑脊液不断冲刷大脑，将大脑中的杂质和代谢产物冲刷掉，从而延缓大脑的衰老。睡眠不足将导致这一过程受到影响，人体出现神经退行性病变的概率增加。”
不同年龄段的睡眠不足也会产生不同的影响。
李海霞介绍：“对于青少年来说，他们处于生理、心理等各方面快速发展的时期。在正常睡眠中，人体会释放生长激素促进发育，大脑神经系统也不断进行记忆整合、构建大脑意识并促进大脑发育。长期睡眠不足，会影响青少年的生长发育、脑部发育，并严重影响心理健康，导致烦躁不安、抑郁孤独等心理问题。”
“对成年人来说，面对社会、家庭等方面的各种压力，有时不得不加班熬夜。短期的睡眠不规律对身体、心理、智力等影响较小，但长时间的不良睡眠习惯会引发多种不适，如失眠影响新陈代谢，出现内分泌失调。有些人还会产生心慌心悸、高血压，甚至导致严重的心血管事件。这些年上班族因长期熬夜、过度劳累猝死的事件频频发生。”
“从中医角度看，子时一阳生，到了晚上11点不睡觉，就不能很好地养我们的阳气。人的健康是靠阳气来维持的，因而睡得晚会导致各种疾病的发生。”李海霞补充道。
扫清睡眠障碍 避免长期困倦
避免长期困倦，获得高质量睡眠很重要。
尹国平指出，睡眠时长是因人而异的，有些人天生短睡，4、5个小时也没有问题，有些人就要睡10个小时，但只要没有特异性变化，都认为是正常的，这并不是高质量睡眠的主要判断标准。高质量睡眠也没有绝对的定义，通常而言，“一是从外观上看你的睡眠过程没有出现打呼噜、肢体乱动等非正常情况；二是你睡醒后，感觉神清气爽，没有任何不适感，能够保证第二天的工作、生活精力充沛，这就可以认为是相对高质量的睡眠。
“一个社会功能良好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人是不用担心高质量睡眠的，有这种想法就意味着存在一些影响睡眠质量的身心问题，常见的比如压力所致焦虑抑郁情绪影响睡眠，躯体问题例如体重超重所致睡眠呼吸暂停，或者家族遗传的易失眠体质等等。找到这些问题和解决这些问题是获得高质量睡眠的基础。”牟晓冬说。
想要获得高质量睡眠，先要扫清各种睡眠障碍。
“睡眠障碍主要分6大类，一是睡眠呼吸障碍，包括打呼噜等睡眠过程中的呼吸问题；二是失眠，包括入睡困难等各类失眠症状；三是睡眠行为障碍，包括梦游、快速眼球运动睡眠期行为障碍等，其中快速眼球运动睡眠期行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的一种前驱症状；四是睡眠觉醒障碍，患有此睡眠障碍的人存在生物节律的改变，在无外界干扰的情况下睡觉和起床的时间与正常人不同；五是过度嗜睡，包括发作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然进入睡眠；六是正常变异或独立症状，即目前尚不能确认为一种疾病，比如偶尔打打呼噜或说说梦话，没有发现特别明确的病理性损害，都可以归结到这一分类中。”尹国平说。
“从中医角度看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不合’‘卧不安’。不寐在中医的主要病机为阴阳不交，神机失用，脏腑有邪气侵扰，卫气在阳而不在阴使其不能入睡。”李海霞介绍，“《灵枢》中说‘阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣’。夜晚阳气渐衰，阴气偏盛，阳气入里潜藏于阴，则能正常入眠；而当阴气衰不得已潜藏阳气，或阳气偏盛不能入于阴，则保持清醒而难以入睡。由此可见，当人体阴阳失衡的时候，就会出现睡眠障碍。”
出现睡眠障碍，及时就医很有必要。
牟晓冬提到，心理科临床常见一些患者因头晕、头痛、反应慢、记忆力差、心律失常前来就医，最后发现是严重的慢性失眠问题。尹国平也举例说，有位患者每次睡醒后都会感觉头疼，逐渐对睡觉有了心理障碍，而长期困倦也让她的身体和精神状态非常差，这种状况持续了10多年，直至基本不能工作。后来我们发现她存在睡眠呼吸暂停的疾病，经过无创呼吸治疗和适当的情绪调整，她的睡眠恢复正常了，头也不疼了，身体和精神状况也很快恢复。
（本报记者 秦伟利）
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